"Avec le body-scan vous apprenez à promener votre attention dans toutes les zones du corps sans vous y attarder. Plus vous pratiquerez cette méthode, plus vous parviendrez à vous sentir à l'aise dans votre corps."
Le body-scan est une méthode de relaxation qui conduit à la méditation.
C'est une étape préliminaire à la méditation, principalement si vous êtes fatigués, tendus, ou irrité, voire stressé.
Vous pouvez pratiquer cette technique allongé mais également assis
.
Voici la procédure telle que proposait dans le livre cité en référence :
"Arrangez-vous avoir suffisamment chaud afin que votre corps puisse se détendre. Disposez un coussin sous les genoux si vous avez tendance à souffrir du dos. Allongez-vous sur le dos en adoptant une attitude qui vous permette de rester trente minutes sans bouger.
Veillez à ce que la colonne vertébrale soit droite et que la tête ne soit pas trop haute. Vous êtes allongé, les yeux fermés et entendez les bruits de votre environnement qui vont et viennent sans votre intervention. Laissez simplement tous les sons vous traverser.
Familiarisez-vous plus profondément avec la terre lors de chaque expiration. Votre regard rendre à l'intérieur de vous-même.
Percevez d'abord à quel endroit et comment votre corps touche le coussin et le sol. Votre corps se laisse complètement aller à la force d'attraction terrestre. En imagination, dessinez l'empreinte qu'il laisse sur le sol et le coussin. Où se trouvent les points de contact ? Sur les pieds, les cuisses, le dos, le bassin ? Percevez l'attitude des mains, des bras et l'inclinaison de la tête...
Faites un cliché intérieur de ce début et comparez à la fin de la méditation le cliché du début avec celui de la fin....
L'inspiration et l'expiration sont profondes et naturelles, et votre respiration - qui n'est pas influencée par vous - envahit tout l'espace.
Orientez votre attention vers le pied droit et percevez comme le talon touche le sol. Promenez-vous dans le pied et sentez comme le sang coule dans les veines jusque dans les orteils. votre pied est chaud et lourd. Si vous ne parvenez pas à sentir votre pied, sondez-le. La cheville du pied droit s'ouvre. Vous percevez la jambe qui touche le sol et la manière dont la cuisse repose. Le pied et la cheville de la jambe droite sont ouverts, de même que l'articulation de la hanche. La jambe droite allongée sur le sol est chaude et lourde car elle abandonne tout son poids au sol. Elle est suspendue tout simplement à l'articulation de la hanche. La région de l'aine s'ouvre donc également.
Votre attention se promène maintenant dans le pied gauche. Vous percevez à quel endroit et comment le talon gauche touche le sol. Vous explorez le pied gauche, percevez la plante et les différents orteils, le flux sanguin, la chaleur et le poids de votre jambe. La cheville gauche s'ouvre. Voyez si la jambe touche le sol et à quel endroit la cuisse entre en contact avec le sol. La cheville, ainsi que l'articulation du genou et de la hanche s'ouvrent. La jambe gauche est lourde et abandonne tout son poids au sol. La région de l'aine s'ouvre.
Vous percevez maintenant vos deux jambes qui pendent à partir du bassin. Le bassin repose comme une grande enveloppe sur le sol. Le plancher pelvien se détend, le bas-ventre devient mou et la zone de l'aine s'agrandit. Vous pouvez étendre vos organes internes à l'intérieur de toute l'enveloppe du bassin. Vous sentez comment le ventre bouge au rythme de la respiration et la manière dont le diaphragme s'étire et se contracte.
Explorez ensuite le bas du dos. A quel endroit du sacrum ressentez-vous une pression ? A quel endroit les lombaires sont-elles ou non en contact avec le sol ? Comment le bas du dos s'élargit-il ? Promenez-vous en remontant le long du dos à travers les dorsales. Quelles dorsales sont en contact avec le sol et lesquelles ne le sont pas ? Percevez la distance qui sépare les deux omoplates. Comment s'étendent les épaules sur le sol ? Laissez les épaules reposer plus lourdement encore au sol. Percevez la cage thoracique, l'espace entre les côtes qui évolue au fil de la respiration, le mouvement vers le haut et le bas de la pointe du sternum. Prêtez attention à l'inspiration et à l'expiration. Suivez le chemin de la respiration depuis les narines, en passant par la gorge et la trachée jusque dans les poumons et le ventre. A quel endroit du tronc percevez-vous le plus simplement en cet instant précis le mouvement respiratoire ?
Ne vous attardez pas sur les sensations, agréables ou non.
Votre attention se promène maintenant dans votre bras droit qui pend de tout son poids depuis l'épaule. Vous percevez les zones du bras et de l'avant-bras qui touchent le sol, et la manière dont la main droite repose au sol. Le coude et le poignet s'élargissent. Vous explorez les doigts les uns après les autres jusqu'à leur extrémité : le pouce droit, l'index, le majeur l'annulaire et l'auriculaire droit.
Puis vous passez au bras gauche. Percevez la manière dont il est suspendu à l'épaule et dont le bras et l'avant-bras reposent au sol. Le poignet et le coude s'élargissent. Tous les doigts s'abandonnent. Comment la main gauche repose-t-elle au sol ? Explorez-la... jusqu'au bout de chaque doigt.
Pour finir, percevez la manière dont la tête repose au sol et ses zones de contact. Vos cervicales touchent-elles le sol ? A quel endroit de l'occiput ressentez-vous une pression ? De quelle largeur est votre cou ? Percevez-vous souvent la zone du larynx ? La limite du crâne est-elle molle ? Le cuir chevelu et les muscles de votre visage sont-ils détendus ? Les globes oculaires reposent-ils profondément et mollement dans leurs orbites ? Percevez la zone des tempes et la mâchoire. Laissez la mâchoire du bas plonger de sorte que les lèvres s'entrouvrent.
Percevez la manière dont la langue s'élargit dans la bouche et les endroits où elle entre en contact avec les dents. Votre attention se porte maintenant sur votre corps tout entier. Percevez-le depuis la pointe des orteils jusqu'au bout des cheveux, devant et derrière. Tous les membres pendent, le tronc et la tête sont complètement abandonnés au sol. Votre corps est à cet instant absolument détendu.
[Promenez-vous dans le corps en direction inverse.]
Vous percevez toute la zone de la tête et vous détendez de nouveau l'articulation de la mâchoire et la limite du crâne. Vous sentez la manière dont les épaules reposent amplement au sol, comment le bras droit pend et l'endroit où il entre en contact avec le sol. Vous sentez le bras gauche pendre et l'endroit où il touche le sol. Vous sentez votre dos qui repose au sol, vous descendez le long des vertèbres en commençant par les cervicales. Vous percevez la distance qui sépare les omoplates et vous vous promenez jusqu'au sacrum.
Laissez le coccyx pendre et percevez le plancher pelvien qui s'amollit. Vous effleurez ensuite la devant du corps. Vous sentez le mouvement des côtes, le sternum, l'étirement et le relâchement du diaphragme. Vous détendez le ventre et ouvrez la zone de l'aine. La jambe gauche pend lourdement depuis l'articulation de la hanche. Vous sentez la cuisse et la jambe. Vous percevez le talon gauche au sol et la vie qui pulse dans chaque orteil. De même dans la jambe droite : vous la percevez qui pend depuis l'articulation de la hanche. A quels endroits la cuisse et la jambe touchent-elles le sol ? Comment percevez-vous le pied droit maintenant ? Sentez-vous chacun des orteils ?
Portez une nouvelles fous voter attention sur le corps tout entier, depuis le bout des cheveux jusqu'à la pointe des orteils et réjouissez-vous du fait que tous les organes et les cellules font leur travail sans que vous interveniez. Vous pouvez vous reposer sur le mouvement respiratoire. vous ondoyez au rythme de votre flux respiratoire comme sur un matelas aérien. Abandonnez-vous au rythme de la vie, dans le va-et-vient, dans l'étirement et le relâchement. Terminez cet exercice en prenant un cliché et comparez celui du début avec celui de la fin. Peut-être avez-vous remarqué au fil de cette promenade quelque chose que vous souhaitez absolument garder en mémoire? Prenez intérieurement note de vos impressions. Laissez-vous le temps de vous relever.
Étirez-vous largement et redressez-vous sur le côté en faisant des pauses afin de ne pas bousculer la circulation sanguine."
Le body-scan est une méthode de relaxation qui conduit à la méditation.
C'est une étape préliminaire à la méditation, principalement si vous êtes fatigués, tendus, ou irrité, voire stressé.
Vous pouvez pratiquer cette technique allongé mais également assis
.Voici la procédure telle que proposait dans le livre cité en référence :
"Arrangez-vous avoir suffisamment chaud afin que votre corps puisse se détendre. Disposez un coussin sous les genoux si vous avez tendance à souffrir du dos. Allongez-vous sur le dos en adoptant une attitude qui vous permette de rester trente minutes sans bouger.
Veillez à ce que la colonne vertébrale soit droite et que la tête ne soit pas trop haute. Vous êtes allongé, les yeux fermés et entendez les bruits de votre environnement qui vont et viennent sans votre intervention. Laissez simplement tous les sons vous traverser.
Familiarisez-vous plus profondément avec la terre lors de chaque expiration. Votre regard rendre à l'intérieur de vous-même.
Percevez d'abord à quel endroit et comment votre corps touche le coussin et le sol. Votre corps se laisse complètement aller à la force d'attraction terrestre. En imagination, dessinez l'empreinte qu'il laisse sur le sol et le coussin. Où se trouvent les points de contact ? Sur les pieds, les cuisses, le dos, le bassin ? Percevez l'attitude des mains, des bras et l'inclinaison de la tête...
Faites un cliché intérieur de ce début et comparez à la fin de la méditation le cliché du début avec celui de la fin....
L'inspiration et l'expiration sont profondes et naturelles, et votre respiration - qui n'est pas influencée par vous - envahit tout l'espace.
Orientez votre attention vers le pied droit et percevez comme le talon touche le sol. Promenez-vous dans le pied et sentez comme le sang coule dans les veines jusque dans les orteils. votre pied est chaud et lourd. Si vous ne parvenez pas à sentir votre pied, sondez-le. La cheville du pied droit s'ouvre. Vous percevez la jambe qui touche le sol et la manière dont la cuisse repose. Le pied et la cheville de la jambe droite sont ouverts, de même que l'articulation de la hanche. La jambe droite allongée sur le sol est chaude et lourde car elle abandonne tout son poids au sol. Elle est suspendue tout simplement à l'articulation de la hanche. La région de l'aine s'ouvre donc également.
Votre attention se promène maintenant dans le pied gauche. Vous percevez à quel endroit et comment le talon gauche touche le sol. Vous explorez le pied gauche, percevez la plante et les différents orteils, le flux sanguin, la chaleur et le poids de votre jambe. La cheville gauche s'ouvre. Voyez si la jambe touche le sol et à quel endroit la cuisse entre en contact avec le sol. La cheville, ainsi que l'articulation du genou et de la hanche s'ouvrent. La jambe gauche est lourde et abandonne tout son poids au sol. La région de l'aine s'ouvre.
Vous percevez maintenant vos deux jambes qui pendent à partir du bassin. Le bassin repose comme une grande enveloppe sur le sol. Le plancher pelvien se détend, le bas-ventre devient mou et la zone de l'aine s'agrandit. Vous pouvez étendre vos organes internes à l'intérieur de toute l'enveloppe du bassin. Vous sentez comment le ventre bouge au rythme de la respiration et la manière dont le diaphragme s'étire et se contracte.
Explorez ensuite le bas du dos. A quel endroit du sacrum ressentez-vous une pression ? A quel endroit les lombaires sont-elles ou non en contact avec le sol ? Comment le bas du dos s'élargit-il ? Promenez-vous en remontant le long du dos à travers les dorsales. Quelles dorsales sont en contact avec le sol et lesquelles ne le sont pas ? Percevez la distance qui sépare les deux omoplates. Comment s'étendent les épaules sur le sol ? Laissez les épaules reposer plus lourdement encore au sol. Percevez la cage thoracique, l'espace entre les côtes qui évolue au fil de la respiration, le mouvement vers le haut et le bas de la pointe du sternum. Prêtez attention à l'inspiration et à l'expiration. Suivez le chemin de la respiration depuis les narines, en passant par la gorge et la trachée jusque dans les poumons et le ventre. A quel endroit du tronc percevez-vous le plus simplement en cet instant précis le mouvement respiratoire ?
Ne vous attardez pas sur les sensations, agréables ou non.
Votre attention se promène maintenant dans votre bras droit qui pend de tout son poids depuis l'épaule. Vous percevez les zones du bras et de l'avant-bras qui touchent le sol, et la manière dont la main droite repose au sol. Le coude et le poignet s'élargissent. Vous explorez les doigts les uns après les autres jusqu'à leur extrémité : le pouce droit, l'index, le majeur l'annulaire et l'auriculaire droit.
Puis vous passez au bras gauche. Percevez la manière dont il est suspendu à l'épaule et dont le bras et l'avant-bras reposent au sol. Le poignet et le coude s'élargissent. Tous les doigts s'abandonnent. Comment la main gauche repose-t-elle au sol ? Explorez-la... jusqu'au bout de chaque doigt.
Pour finir, percevez la manière dont la tête repose au sol et ses zones de contact. Vos cervicales touchent-elles le sol ? A quel endroit de l'occiput ressentez-vous une pression ? De quelle largeur est votre cou ? Percevez-vous souvent la zone du larynx ? La limite du crâne est-elle molle ? Le cuir chevelu et les muscles de votre visage sont-ils détendus ? Les globes oculaires reposent-ils profondément et mollement dans leurs orbites ? Percevez la zone des tempes et la mâchoire. Laissez la mâchoire du bas plonger de sorte que les lèvres s'entrouvrent.
Percevez la manière dont la langue s'élargit dans la bouche et les endroits où elle entre en contact avec les dents. Votre attention se porte maintenant sur votre corps tout entier. Percevez-le depuis la pointe des orteils jusqu'au bout des cheveux, devant et derrière. Tous les membres pendent, le tronc et la tête sont complètement abandonnés au sol. Votre corps est à cet instant absolument détendu.
[Promenez-vous dans le corps en direction inverse.]
Vous percevez toute la zone de la tête et vous détendez de nouveau l'articulation de la mâchoire et la limite du crâne. Vous sentez la manière dont les épaules reposent amplement au sol, comment le bras droit pend et l'endroit où il entre en contact avec le sol. Vous sentez le bras gauche pendre et l'endroit où il touche le sol. Vous sentez votre dos qui repose au sol, vous descendez le long des vertèbres en commençant par les cervicales. Vous percevez la distance qui sépare les omoplates et vous vous promenez jusqu'au sacrum.
Laissez le coccyx pendre et percevez le plancher pelvien qui s'amollit. Vous effleurez ensuite la devant du corps. Vous sentez le mouvement des côtes, le sternum, l'étirement et le relâchement du diaphragme. Vous détendez le ventre et ouvrez la zone de l'aine. La jambe gauche pend lourdement depuis l'articulation de la hanche. Vous sentez la cuisse et la jambe. Vous percevez le talon gauche au sol et la vie qui pulse dans chaque orteil. De même dans la jambe droite : vous la percevez qui pend depuis l'articulation de la hanche. A quels endroits la cuisse et la jambe touchent-elles le sol ? Comment percevez-vous le pied droit maintenant ? Sentez-vous chacun des orteils ?
Portez une nouvelles fous voter attention sur le corps tout entier, depuis le bout des cheveux jusqu'à la pointe des orteils et réjouissez-vous du fait que tous les organes et les cellules font leur travail sans que vous interveniez. Vous pouvez vous reposer sur le mouvement respiratoire. vous ondoyez au rythme de votre flux respiratoire comme sur un matelas aérien. Abandonnez-vous au rythme de la vie, dans le va-et-vient, dans l'étirement et le relâchement. Terminez cet exercice en prenant un cliché et comparez celui du début avec celui de la fin. Peut-être avez-vous remarqué au fil de cette promenade quelque chose que vous souhaitez absolument garder en mémoire? Prenez intérieurement note de vos impressions. Laissez-vous le temps de vous relever.
Étirez-vous largement et redressez-vous sur le côté en faisant des pauses afin de ne pas bousculer la circulation sanguine."
Résumé et extraits du livre
"Méditation" - M. Mannschatz - Éditions : Vigot - p.50 à 56
"Méditation" - M. Mannschatz - Éditions : Vigot - p.50 à 56
