Corrigé de l'exercice vérification des connaissances dans l'article "Changez votre mode de pensée"

La première phrase, "je vais vaincre ma peur", n'est pas un sankalpa car elle comporte une attitude négative, bien que le mode soit positif ; une autre façon totalement positive de formuler cette résolution serait "je vais avoir du courage et de la force" ou "je suis fort et courageux(euse)."

La seconde phrase, "je ne fume pas ", n'est pas un sankalpa car le mode est négative. Il faut garder un mode positif pour le résolution ; une manière de positivée cette résolution serait : "je cesse de fumer."

La troisième phrase, "j'obtiens mon diplôme", peut être considéré comme un sankalpa. Toutefois, afin de garder l'idée de développer l'Être et non la possession, il est possible de formuler le sankalpa comme cela : "j'active mon potentiel pour réussir mon examen" ; "je suis confiant(e) dans mes capacités de réussite à l'examen" ou encore "je suis apte à réussir cette épreuve."

La quatrième phrase, "je suis parfaitement calme", et une formulation juste pour un sankalpa.

A vous de formuler votre sankalpa et surtout de le répéter mentalement au moment approprié avec la "conviction sincère qu'il sera efficace dans votre vie."

Relaxation et tarot psychologique

Le tarot de Marseille est un jeu de cartes dont les 22 arcanes majeures sont autant d’occasion de rentrer en contact avec notre subconscient.
Ces 22 arcanes sont comme l’histoire du développement de l’individu.
Les 21 premières sont numérotées, la vingt deuxième est sans chiffre.

Je vous invite dans une série de vingt deux articles à explorer l’articulation possible entre la relaxation et la symbolique de chacune de ces cartes majeures. Ainsi, chaque carte pourra être le support d’une visualisation, d’une exploration de soi.

Je vous propose de commencer cette série par le bateleur, la carte numéro un.

Le bateleur :

Cette carte met en scène un jeune homme derrière une table recouverte d’un certain nombre d’objet symbolisant les quatre éléments. Ces objets sont : les deniers pour la Terre, c’est l’aspect matériel ; le bâton pour le Feu, c’est l’action ; la coupe pour l’Eau, c’est l’aspect émotionnel ; et l’épée pour l’air, fait référence au mental.

Le bateleur est comme l’éternel enfant en nous, cet éternel enfant en lien avec la dimension divine, cet enfant créateur, motivé qui porte en lui toutes ses capacités, ses potentiels.

Cette carte signifie la motivation, le début, la nouveauté.

C’est effectivement le début de l’aventure intérieure qui conduira l’individu de la connaissance de soi à l’intégration de soi et à la libération du Soi.

En fait, c’est le commencement de l’histoire, le héros possède tous les éléments dont il a besoin pour démarrer sa quête. Il est enthousiaste à l’idée du chemin qui s’annonce.

« Le bateleur a toutes les énergies. Il bouillonne de vie. Avec lui tout est possible mais rien n’est encore réalisé. Il symbolise le projet. Potentiel ou principe, il est encore lié à l’absolu, à l’idéal qui ne s’est pas confronté au concret. Éternel débutant, créateur d’idées neuves, il entreprend avec allant et spontanéité. »[1]

Une des problématiques du bateleur (dans un tirage traditionnel lorsque la carte est à l’envers) est la difficulté de passer à la réalisation de ses projets. Il est comme l’enfant qui refuse l’effort et tout ce qui n’est pas ludique. Son idéal est très élevé et peut le couper de la réalité, l’empêchant de passer à l’action.

Le bateleur peut être associé à la symbolique du premier chakra (roue d’énergie), le chakra racine. Ainsi, le héros a les pieds sur terre. Il est conscient de ces capacités, il est dans sa verticalité, dans son axe de vie.

Le bateleur peut être lié un mythe d’Orphée. « Le Bateleur est un magicien, un candidat à l’initiation. Il reste constamment maître de sa décision et il effectue ce périple en toute connaissance de cause. Orphée, considéré également comme un magicien, entreprend, avec ses compagnons les Argonautes, un long voyage à la recherche de la toison d’or, c’est-à-dire de lui-même. »[2]

Après ce court résumé sur la signification du bateleur, je vous propose un exercice de créativité qui vous permettra je l’espère de démarrer l’histoire à venir du héros. Histoire qui pourra être une visualisation ou son début.

Exercice : Le départ du héros

Observation

Observer bien la carte du bateleur. Notez les éléments que vous voyez, soulignez ceux qui vous semblent importants. Puis prenez un temps pour réfléchir à ces éléments. A quoi vous font-ils songer ? Quels sens vous leur donneriez spontanément ?

Quand vous pensez au thème du départ de l’histoire, du héros qui part en quête, quelles sont les idées qui vous viennent ?

Notez sans censure les idées, les images dans le tableau.

Gardez la dernière colonne pour noter les images après votre relaxation sur ce thème.

Observation des éléments	Ce à quoi ils vous font penser	Idées spontanées sur le départ, le héros	Images issues de la relaxation

Relaxation

Prenez maintenant le temps de vous asseoir ou de vous allonger confortablement.

Sentez les points de contact de votre corps avec le sol. Sentez votre corps qui respire ; à l’inspire le ventre se soulève, à l’expire, il descend. Laissez-vous bercer par le rythme de votre respiration. Si vous connaissez la rotation de la conscience pratiquez-la, sinon laissez votre conscience sur les points de contact de votre corps avec le support ou sur votre respiration.

Voyez maintenant devant vous l’image d’un lac calme et tranquille.

Imaginez qu’à l’inspiration vous captiez ce calme et qu’à l’expiration vous le fassiez glisser dans le corps en commençant par la tête. Puis à nouveau inspirer le calme du lac et à l’expire faites glisser dans la tête, les épaules, les bras et les mains. Continuez le processus en ajoutant successivement : le thorax, l’abdomen, le bassin, les jambes et les pieds.

Puis, pour terminer, inspirer le calme du lac paisible et à l’expire faites glisser ce calme, cette tranquillité dans tout le corps !

Imaginez-vous maintenant, sagement installé au bord de ce lac calme. Voyez le paysage qui l’entoure. Vous êtes baigné par la sérénité de l’endroit et votre esprit se laisse vagabonder sur les images de héros, les pensées de voyages et de quêtes… Imaginez les qualités nécessaires à un héros, le type de quête qu’il entreprend, comment il débute sa quête, les idées qu’il a sur son but, sur le moyen de l’atteindre, peut être même sur les aides qu’il envisage…

Voyez qu’elle est l’énergie de votre héros…

Puis lorsque vous estimez qu’il est temps de revenir prêt du lac, voyez à nouveau le lac calme et tranquille. Pratiquez trois respirations.

Préparez-vous à présent à quitte votre relaxation et à en ramener les trésors de souvenirs.

Prenez conscience de votre corps sur le sol ou sur la chaise. Conscience de votre environnement, du moment de votre pratique.

Avant d’ouvrir les yeux imaginer les gestes que vous ferez pour saisir le papier et le crayon, afin de noter vos souvenirs dans le tableau.

La relaxation est terminée, passez à l’action et noter.

J’espère que votre « pêche aux images » a été fructueuse. Tous ces éléments vous permettront sans doute de créer des débuts d’histoire ou des visualisations aux thématiques « de début », « de départ », « de motivation », « de nouveauté. »

Thierry Jumeau

Professeur de Yoga et relaxation

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[1] « Tarot et psychologie des profondeurs » Simone Berno – Editions : Dangles 1995

[2] « Mythes et tarots, le voyage du bateleur » Dicta et Françoise – Editions : Mercure de France 1983

La Visualisation

"C'est la souplesse d'esprit qui nourrit la faculté de changer de perspective,

de "varier les angles.""

Dans "L'art du bonheur" Le Dalaï Lama et Howard Cutler

1) Qu’entend-on par visualisation ?

La visualisation est un mode spécifique de représentation mentale. La visualisation est cette capacité mentale que nous avons de nous représenter un objet, un son, une situation, une émotion ou une sensation.

C’est un processus mental à la base du fonctionnement de notre cerveau. Le résultat de ce processus est appelé « visualisation » et concerne les pensées, les idées, les souvenirs.

2) Citez quelques caractéristiques des images mentales ?

Notre esprit ne fait pas de distinction entre une expérience réellement vécue et une situation imaginée de manière intense. Il existe un facteur X qui rend les deux situations également valables pour notre esprit. Ceci peut donc être utilisé consciemment pour obtenir les résultats que nous nous sommes fixés à tous les niveaux.

La deuxième caractéristique déconcertante de notre esprit est que s’il doit choisir entre la volonté et l’imagination, il accorde plus de valeur à cette dernière. Si la volonté et l’imagination sont en conflit, c’est l’imagination qui l’emporte. Notre volonté ne suffit généralement pas à modifier nos habitudes. Si l’on y parvient, c’est parce que notre volonté et notre imagination sont unies, qu’elles ont le même objectif.

3) Dans quel but utilise-t-on la visualisation en relaxation ?

Les images mentales peuvent être utilisées à différentes fins : elles peuvent, par exemple, servir de renfort pour la mémoire, la relaxation profonde mais aussi pour la santé, la tranquillité, l’assurance ou la confiance en soi et pour la sérénité.

4) Quelle est la similitude entre visualisation et rêve ?

Les rêves ne sont rien d’autre que des VISUALISATIONS INTENSES. Lorsque nous rêvons, nous vivons nos rêves comme s’ils étaient réels. En effet, ils sont réels au moment où nous rêvons. Puis, si nous les évoquons une fois éveillés, nous percevons la différence entre la réalité fantastique du monde des rêves et la réalité sensorielle du monde de l’éveil. En somme, ce sont deux réalités tout aussi vraies, mais différentes. Nous possédons un monde intérieur composé d’images qu’il faut apprendre à utiliser.

5) Quels conseils donneriez-vous pour que la technique de visualisation

ait un effet bénéfique ?

Pour travailler de manière productive, l’esprit humain a besoin d’indications précises : le premier jour, vous avez dit à votre esprit ce qui ne vous plaisait pas, ce que vous vouliez modifier. Les jours suivants pendant au moins 3 semaines vous lui indiquerez seulement ce que vous souhaitez obtenir. La répétition de visualisations positives, provoque une accumulation de souvenirs précis qui se transformeront progressivement en réalité.

Si vous continuez à avoir des images sans aucun rapport avec ce que vous voulez visualiser, il suffit de suivre l’exercice de relaxation avec plus d’attention et de bien fixer les situations à analyser et visualiser avant de commencer. (Nous pouvons écrire nos désirs avant de commencer la relaxation et la visualisation, les répéter souvent durant la journée, les placer partout dans la maison surtout dans la salle de bain, un petit coin qui nous fréquentons souvent.)

Votre esprit est tenace et il a tendance à vous dire qu’il vous sera impossible de changer aussi facilement. Certes, il n’est pas chose facile d’apporter des changements du jour au lendemain. Le secret : patience et persévérance. De plus, il n’est pas nécessaire de CROIRE que ces processus fonctionnent : il suffit de les mettre en œuvre, les changements s’opéreront tout seul.

Maguy Lorriaux

Sophrologue

Exercice : Visualisation d’un paysage paisible, « mon espace de sécurité »

[Induction]

Installez-vous confortablement en prenant bien conscience de votre position de relaxation. Fixez un point dans la pièce où vous vous trouvez. Cherchez ce point à partir d’un objet, d’une image, d’une photo qui se trouve près de vous.

Centrez-vous sur ce point fixement et regardez-le comme vous fixeriez la ligne d’horizon. Vous pouvez, au bout de quelques seconds, percevoir que ce point est plus flou et que vous ne le discernez plus aussi nettement qu’au début. Vous pouvez aussi sentir un picotement ou tout simplement peut-être vous est-il de plus en plus difficile de maintenir vos paupières ouvertes. Vous allez, quand vous le souhaiterez, laisser vos yeux se fermer. Quand vos yeux seront fatigués de fixer ce point. Quand vous en éprouverez le besoin, alors et seulement, quand vos paupières vous paraîtront plus lourdes. C’est tout naturellement que vous fermerez les yeux. Vous fermez les yeux

Centrez-vous sur votre respiration, les mouvements de votre poitrine et de votre ventre. Votre respiration est régulière, profonde et lente. Passez maintenant en revue les différentes parties de votre corps, en vous concentrant sur ces différentes parties et sur la sensation de détente que vous avez ressentie de nombreuses fois lorsque vous vous relaxez. Vos mains, vos avant bras, vos bras, le visage, la nuque, les épaules, le dos, le bas des reins, les fesses, les cuisses, les mollets, les pieds jusqu’aux orteils. Relaxez-vous pendant quelques secondes.

[Visualisation]

Imaginez maintenant un endroit agréable au bord de la mer que vous allez observer. Il s’agit d’une plage bordée de palmiers. Une plage déserte loin des tumultes de la ville. Vous contemplez le bord de la plage baignée par le mouvement des vagues. Vous pouvez observer le sable doré de la plage, l’écume des vagues qui se détache du bleu intense de la mer. Observez attentivement le mouvement des vagues. Observez bien le contraste entre les couleurs du ciel, de la mer et du sable. Fixez cette image qui vous apparaît de plus en plus nette. Imaginez-vous dans cet endroit paradisiaque et sentez le vent dans vos cheveux et sur votre visage. Vous pouvez aussi voir, si vous y prêtez attention, les palmiers qui bordent la plage. Choisissez un palmier et si vous faites de plus en plus attention, comme si vous vous rapprochiez, vous pouvez voir les feuilles qui bougent bercées par le vent. Cette image devient de plus en plus présente et vous imaginez bien cet endroit agréable où vous aimeriez être. Imaginez que vous êtes face à ce paysage dont vous percevez de plus en plus des détails. Comme si vous vouliez fixer cette image éternellement en prenant une photo, vous allez enregistrer cette image. Pour cela, fixez-vous sur la sensation de bien-être que vous ressentez dans tout votre corps. Ouvrez les yeux tout en maintenant dans votre esprit cette image agréable d’une plage au bord de la mer.

« Relaxation et méditation »

Dr Dominique Servant

Exercice : Visualisation « mon lieu ressource »

[Visualisation]

Voyez à présent, apparaître devant vous un endroit que vous connaissez ou que vous constituez de toutes pièces. C’est un lieu agréable, accueillant et bienveillant.

Commencez par observer les formes et les couleurs qui règnent dans cet endroit…. Observez les contrastes de lumières qu’il peut y avoir….

Percevez sur les parties découvertes de votre corps, dans la paume de vos mains, sous la plante de vos pieds, les textures douces ou rugueuses… dures, molles… Peut-être sur votre visage la sensation d’un vent doux et frais…

Ecoutez les bruits et les silences, les murmures et les chants….. Tous les sons qui vivent dans ce lieu…

Capter les volutes de parfums agréables qui se dégagent de ce lieu… Des senteurs merveilleuses…

Laissez-vous goûter l’ambiance de calme et de détente qui se dégage de ce lieu…

Voyez votre corps dans cet espace, qui est votre espace de détente. Prenez un temps dans cet espace pour vous reposer, vous ressourcer…

Préparez-vous à quitter cet endroit, vous pourrez y retourner quand bon vous semble maintenant que vous en connaissez le chemin. C’est votre espace de détente personnelle, vous êtes seul à y avoir accès.

Prenez le chemin de retour, laissez les images s’estomper et disparaître à mesure que vous revenez vers votre tapis ou votre chaise si vous êtes assis(e).

Prenez conscience de votre environnement actuel ; les bruits lointain ou proches, forts ou faibles ; souvenez vous de la pièce où vous êtes, vous pouvez la visualiser telle qu’elle est et voir votre corps dans cette pièce tel qu’il est orienté par rapport à la porte d’entrée. Souvenez-vous du jour et du moment de votre pratique.

Enfin sentez les points de contact de votre corps avec le sol. Sentez bien tous les points de contact.

Imaginez les premiers gestes que vous allez faires et mettez les en actions. Lentement, remobilisez votre corps. Puis lorsque c’est juste pour vous ouvrez les yeux. Prenez un temps pour apprécier votre voyage et peut être vous interroger sur vos sensations, vos émotions de l’instant.

La relaxation est terminée.

Je vous conseille de noter sur votre carnet de voyage, votre livre de bord tout ce que vous avez vécu lors de votre relaxation. Avec le temps vous pourrez ainsi observer le chemin parcouru.

Thierry Jumeau

Professeur de Yoga et relaxation

Changez votre mode de pensée

"Vous êtes façonné par vos pensées; alors, débarrassez-vous de toutes celles qui sont stériles, usées, et remplacez-les par des pensées nouvelles, régénérées et créatrices, c'est-à-dire des pensées de foi, d'amour et de bonté."

Dans "La puissance de la pensée positive" de Norman Vincent Peale

Le Sankalpa dans Yoga Nidra est un outil puissant pour changer son mode de pensée, pour activer le processus de changement en nous quand celui-ci est un peu "grippé".
Sankalpa signifie :
1) formation mentale
2) parole de vérité
3) résolution, forte suggestion, phrase-clé
Selon le dictionnaire de sanskrit-français de l'institut de civilisation indienne, au mot samkalpa il est donné le sens de :
- pensée concentrée,
- volonté, volition,
- imagination, désir,
- intention, décision, conviction.
Il signifie la volonté personnifiée, la prise de décision.
Satyananda dit du sankalpa qu'il "est un ordre direct donné par le conscient au subconscient."
Il est donc possible de définir le sankalpa comme une résolution formulée par une phrase claire et simple, affirmative.
Les termes de cette phrases devront rester les mêmes jusqu'à ce que "ce voeux" se réalise dans le quotidien de celui qui l'a formulé. Il faut noter que le sankalpa n'est pas adressé à un autre ; c'est une intention de changement, d'évolution pour soi-même, adressée au Soi.
Pour qu'un sankalpa se réalise dans le quotidien, il doit être soutenu par la volonté, la force tranquille de l'Être profond (le Soi) ; c'est pourquoi il acquiert toute sa force lorsqu'il est répété au début et à la fin de Yoga Nidra (ou le matin au moment du réveil, ou encore le soir au moment de l'endormissement) lorsque le mental établi une connexion plus facile avec le subconscient.
Ce n'est donc pas une simple phrase à répéter à toute occasion et de manière intellectuelle. Le sankalpa est plutôt comme une graine que l'on plante dans le terreau de la relaxation profonde et que les répétitions motivées successives feront germer dans la vie de tous les jours.
Cette répétition doit se faire mentalement (le plus souvent trois fois) et avec "la conviction sincère qu'il sera efficace dans votre vie. La répétition mécanique a peu d'effet sur l'esprit."

Voici quelques exemples pour éclairer ces propos :
- "Je demeure en parfaite santé."
- "Je deviens efficace et dynamique."
- "Je suis sincère envers moi-même."
- "Je trouve la vérité."

Exercice de vérification des connaissances :
laquelle de ces phrase est ou n'est pas un sankalpa ?
- "Je vais vaincre ma peur" Oui/Non
- "Je ne fume plus" Oui/Non
- "J'obtiens mon diplôme" Oui/Non
- "Je suis parfaitement calme" Oui/Non

La réponse dans huit jours sur le blog

Exercice créative pour visualiser et ancrer son sankalpa :
Préparez prêt de vous un papier blanc et un crayon de la couleur de votre choix.
Maintenant, prenez le temps de trois respiration en favorisant l'expiration comme si vous étiriez un élastique avec douceur. Puis frottez vos deux paumes de mains l'une contre l'autre et déposez les délicatement sur les yeux sans appuyer sur les globes oculaires. Pratiquez à nouveau trois respirations. Ouvrez les mains.
Prenez la feuille et le crayon ; écrivez votre sankalpa en partant de la droite et en traçant les mots à l'envers : par exemple "je suis serein", partez du "n" de serein, puis écrivez le "i", le "r", etc... jusqu'au début de la phrase.
Dans un premier temps, si vous êtes droitier vous écrirez de la main droite, de la main gauche pour les gauchers. Dans un second temps vous pouvez inverser, les droitiers écriront de la main gauche, les gauchers de la main droite.
Ainsi, en pratiquant cet exercice vous renforcerez votre sankalpa visuellement et dans un même temps vous pratiquerez un "Jacobson appliqué" car il vous faudra contrôler la contraction des doigts sur votre crayon sans contracter les autres muscles du corps, en tout cas pas ceux qui ne sont pas nécessaire à l'écriture.

Bonne pratique
Thierry